O carnaval está aí e todos os olhares estarão voltados para ele. O bumbum. Todo mundo olha, aprova ou condena. Entretanto, ele não é só símbolo sexual ou estético e sua função é de proteção ao quadril e movimentação das pernas. Bumbum flácido pode gerar problemas articulares sérios.
Não podemos falar nos glúteos sem antes lembrar da importância que tem os outros grupos musculares responsáveis pela estabilidade do quadril e da relação com a pelve e a coluna. A articulação do quadril (coxofemoral) que é do tipo esferóide possui grande liberdade e amplitude de movimentos suportando o esqueleto e toda a parte superior do corpo além, de servir de linha de transmissão de forças entre a pelve e as extremidades inferiores. Por isso, torna-se necessária grande atenção com grupos musculares responsáveis pelo sincronismo da coluna, pelve e quadril.
O mesmo erro que homens cometem fazendo exercícios demais para os peitorais sem se importar com os músculos opostos, algumas mulheres são induzidas ao erro fazendo exercícios demais para os glúteos sem se importar com os flexores do quadril, a parte baixa do abdome e toda a estrutura coxofemoral. O resultado são dores na região lombar em virtude da posição assumida hiperextendida ou glúteos muito fortalecidos. Há quem chame isso de síndrome do bumbum empinado por ser assim que mulheres ficam quando fazem exercício só para o bumbum sem se preocupar com toda estrutura articular e muscular.
O Quatro Apoios
A posição inicial desse exercício é de quatro onde o corpo encontra-se apoiado nos joelhos e nos cotovelos. Como a biomecânica é uma ciência em eterna discussão, há quem rotule o exercício como três apoios; um joelho e dois cotovelos e ainda oito apoios; pés, joelhos, cotovelos e mãos. Tem gente procurando pelo em ovo!
Pode-se fazer o exercício de duas formas distintas: com os joelhos estendidos ou flexionados. No primeiro caso, maior braço de resistência, maior desvantagem mecânica e maior vantagem anatômica ou aproveitamento do exercício. No segundo caso, menor braço de resistência, menor desvantagem mecânica e menor vantagem anatômica.
Com os joelhos estendidos, a ação do glúteo máximo terá uma grande ajuda dos músculos da frente da coxa, quadríceps e os de trás dela, os jarretes (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral). Dessa forma, estarão sendo trabalhados os principais grupos musculares dos membros inferiores e não apenas o glúteo máximo.
Com o joelho dobrado a 90º, o grupo jarrete estará empenhado em manter a flexão do joelho e por estar, o movimento final com o braço de resistência menor, a intensidade do exercício será menor.
A posição final em ambas é outro ponto de discussão. A extensão total do quadril induz a uma anteversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar, situação que deve ser evitada por colocar em risco os discos intervertebrais entre as L4, L5 e S1. Aos alunos iniciantes devem ser prescritos alongamentos e ou fortalecimento dos músculos iliopsoas e do reto femoral responsáveis pela flexão do quadril. Quando esses músculos não têm uma boa flexibilidade ou são fracos, o exercício de quatro apoios costuma não ser bem executado e eles ainda têm características diferentes. O iliopsoas são monoarticulares, mas o bíceps femoral é biarticular atuando na flexão/ extensão da coxa quadril, nos movimentos da pelve e no joelho.
Outra conduta interessante é no que se refere à ordem de conjugação dos exercícios de quatro apoios com o joelho estendido e fletido. O primeiro a ser executado deve ser estendido partindo da premissa que os grupos musculares estarão descansados e aptos a resistirem um braço de resistência maior. Depois, estando as fibras esgotadas usa-se o braço de resistência menor. Há quem faça o contrário, mas também não está errado, desde que, quem estiver orientando apresente um fundamento lógico para isso. Todo exercício segue princípios e ordem de prescrição baseado em tipos de alavancas, músculos atuantes como motor primário (músculos alvo), sinergistas (contraem junto com o primário), estabilizadores (dão firmeza) ou antagonistas (se opõem ao primário ou agonistas). A aluna não precisa saber disso, mas o professor deve orientar o desenvolvimento harmônico dessa e toda a musculatura do corpo. Por isso, é um risco fazer sozinha em casa seguindo apenas orientação das fotos de certas revistas. Peça orientação profissional!
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